Ferro, lo spauracchio vegano

Quando si pensa ad una persona vegetariana o vegana subito viene in mente, agli altri, ‘ sarà certamente anemico’, la carenza di ferro terrorizza il pianeta veg, amici e parenti iniziando a improvvisarsi nutrizionisti e a diagnosticare anemie. Se l’alimentazione è strutturata correttamente non dovete preoccuparvi, non andrete incontro a carenze. Mi raccomando, parlo di soggetti sani senza problematiche preesistenti, in quel caso bisogna contattare un medico nutrizionista e chiedere consiglio a lui. Non ho mai avuto problemi di ferro, ne prima di essere vegetariana, ne da vegetariana e nemmeno da vegana, ma un po’ le persone se lo aspettano, se corriamo per 40km no stop e alla fine siamo stanchi è perché siamo veg. Ma ci farete l’abitudine o ce l’avete già fatta, opzione B: annuire e pensare al canto dei gabbiani. 

Nella realtà non esistono studi scientifici che dimostrano una maggiore incidenza dell’anemia tra i veg rispetto agli onnivori. 

MA A COSA SERVE IL FERRO? 

Le funzioni del ferro sono molteplici, vi ne cito solo alcuni: è importante per la formazione dell'emoglobina, è il trasportatore dell'ossigeno, esistono enzimi ferro-dipendenti ed è necessario per la sintesi del collagene.

FERRO NON EME

Il ferro contenuto nei vegetali si chiama ‘non eme’ e quello della carne & co ‘eme’, il non eme è molto più presente del suo collega ma è più suscettibile, ovvero può essere inibito l’assorbimento più facilmente ma anche stimolato. Non bisogna perderci la testa, basta prendere un paio di accorgimenti. Sostanze presenti nel caffè, nel thè e nel cioccolato inibiscono l’assorbimento del ferro non eme (le lotte che faccio col mio ragazzo vegano per posticipare il caffè..), non lo inibiscono al 100% ma diminuiscono in parte l’assorbimento. E allora come fare? Il trucchetto più famoso è quello di associare alimenti ricchi di vitamina C con quelli ricchi di ferro, la vit C funge da stimolatore dell’assorbimento! Cuciniamo i broccoli? Una spruzzatina di limone può aiutarci. Alla fine sostanze stimolanti e inibitorie si compensano ma se siamo dei consumatori folli di caffè, bene non fa, regoliamoci un po’. Non bisogna sommergere di limone ogni piatto o si rischia di cadere nel problema opposto, troppo ferro! Gli alimenti ricchi di ferro sono i legumi, i cereali, frutta secca e verdure a foglia verde. Al primo anno del corso di laurea che ho affrontato, ho sostenuto l’esame di fisiologia e nutrizione, che domanda mi trovo? Quale carenza hanno i vegetariani?! Avrei risposto a caratteri cubitali NESSUNA! Ma per passare l’esame ho dovuto rispondere, fortuna che era scritto e ho ingoiato il rospo (rospo di tofu ovviamente) in silenzio.

FABBISOGNO GIORNALIERO DI FERRO 
-10 mg/die per gli uomini dai 18 ai 60 
-10 mg/die alle donne over 50 
-12 mg/die per adolescenti maschi e femmine senza mestruazioni 
-18 mg/die per donne dai 14 ai 50 e nutrici 
-30 mg/die nelle gestanti.

Un’altra puntata di pillole di vegan è andata, spero abbiate trovato interessante quello che ho scritto e che vi siate un po’ tranquillizzati sul ferro. 
Alla prossima!!