Le vitamine

Buondì a tutti viaggiatori virtuali, oggi voglio approfondire il tema della vitamine, con l'ausilio di internet vi elencherò i diversi tipi, dove possiamo trovarle e tanto altro! Trovo che l'informazione sia molto importante quando si decide di cambiare alimentazione. Ogni vitamina avrà correlata la sua funzione, non voglio dilungarmi troppo con termini complicati e paroloni ma dare una linea generale. Il fabbisogno giornaliero è riferito a persone adulte in salute, ovviamente in gravidanza, allattamento e in altri stadi della vita le percentuali cambiano. Se volete approfondire l'argomento il sito a cui mi sono appoggiata di più è www.lanutrizione.it

CENNI DI BIOCHIMICA
Prima di addentrarci nel mondo vitaminico vorrei capire con voi esattamente a cosa servono, ne sentiamo tanto parlare ma cosa sono?? Le vitamine presentano strutture chimiche molto diverse tra loro per cui, sono classificate in due gruppi: quello delle vitamine idrosolubili(vitamine del gruppo B e vitamina C) e quello delle liposolubili (vitamine A, E, D, K). Le vitamine idrosolubili non sono accumulate dall'organismo umano, per questo vanno assunte con regolarità. Al contrario, le vitamine liposolubili possono essere accumulate. Le vitamine idrosolubili svolgono principalmente la funzione di coenzimi, mentre non tutte quelle liposolubili hanno una simile attività. Non tutte le vitamine vengono assunte nella loro forma biologicamente utilizzabile ma piuttosto come precursori che vanno sotto il nome di provitamine. Una volta assunti vengono trasformati da specifici enzimi metabolici nella loro forma attiva, al fine di renderli utilizzabili.

COME PRESERVARE LE VITAMINE CON LA COTTURA
La cottura a vapore, invece, non ha questo inconveniente, ma ne ha altri: innanzitutto è più lenta e non permette la dispersione in acqua di sostanze nocive come i nitrati presenti in diverse verdure a foglia verde, come spinaci, coste e altre. Un metodo consigliabile è il forno a microonde: permette di usare molta meno acqua e ha tempi ridottissimi di cottura; vitamine e sali minerali si conservano molto meglio. In generale comunque, anche quando si bollono le verdure, la cosa migliore è ridurre al massimo la quantità di acqua utilizzata. Usare poi l’acqua di cottura per preparare zuppe e salse permette di recuperare le vitamine disperse. Una regola, questa, che non vale per gli spinaci o le coste: la loro acqua infatti è piena di nitrati, che è meglio evitare. Per conservare la maggior parte di frutta e verdura serve un ambiente  buio, fresco e umido: il cassetto nella parte bassa del frigo è l’ambiente ideale. Ci sono però alcune eccezioni: le patate devono essere conservate fuori dal frigo, anche se sempre possibilmente al buio per evitare la crescita dei germogli. Anche la frutta acerba va tenuta fuori dal frigo, fi no a che raggiunga il giusto grado di maturazione -fonte

VITAMINE IDROSOLUBILI

VITAMINA B1 (tiamina)
Funzioni: ha un ruolo importante nel metabolismo energetico cellulare
Dove si trova: molto diffusa nel cereali, soprattutto nella crusca e nel germe, lievito alimentare, legumi, soia, arance, ananas, melone, semi di sesamo e di girasole.
Fabbisogno giornaliero: 1,2mg per gli uomini e 0,9gr per le donne
Carenza: è associata ad alterazioni nel metabolismo dei carboidrati. Poichè ci sono scarse possibilità di immagazzinamento della tiamina, i primi disturbi metabolici appaiono dopo pochi giorni di assunzione di una dieta carente in vitamina B1. Il "beri-beri" è rappresentativo di un grave stato deficitario, caratterizzato da alterazioni a carico del sistema nervoso, del sistema cardiovascolare e dell'apparato gastroenterico

VITAMINA B2 (riboflavina)
Funzioni: interviene in diversi processi, tra cui: ossidazione degli acidi grassi e degli aminoacidi, trasporto di elettroni nella catena respiratoria.
Dove si trova: è molto presente nei vegetali a foglia verde, la parte fogliare e le parti ad attiva crescita contengono molta riboflavina, ma quando la crescita cessa il contenuto diminuisce.
Fabbisogno giornaliero: 1,6mg per gli uomini e 1,2mg per le donne
Carenza: può portare all'arresto della crescita e ad alterazioni della cute (dermatite seborroica), della mucosa ai margini delle labbra (stomatite angolare) e dell'occhio (vascolarizzazione della cornea, congiuntivite e opacità delle lenti).

VITAMINA B3 o Vitamina PP (niacina o acido nicotinico)
Funzioni: sotto forma di coenzimi (con il termine vit B3 vengono indicati sia l'acido nicotino sia la sua amide) partecipano a numerose reazioni di ossidoriduzione, sia a livello dei processi catabolici sia di quelli anabolici, quali sintesi di acidi grassi e aminoacidi
Dove si trova: lievito di birra, cereali, arachidi, funghi, patate
Fabbisogno giornaliero: 18mg per gli uomini e 14mg per le donne, ma in molto sostengono che la sintesi endogena a partire dalla normale assunzione di triptofano è più che sufficiente per soddisfare le necessità
Carenza: PP è il termine inglese e significa Pellagra preventing

VITAMINA B5 o Vitamina W (acido pantotenico)
Funzioni: è il precursore del coenzima A ed è fondamentale nel metabolismo dei carboidrati
Dove si trova: presente abbondantemente in tutti i vegetali
Fabbisogno giornaliero: 4-7mg al giorno
Carenza: essendo largamente diffusa è difficile delinare un quadro clinico derivante dalla carenza

VITAMINA B6 o Vitamina Y (piridossina o piridossamina o piridossale)
Funzioni: è anche implicata in alcune reazioni del metabolismo glucidico (glicogenolisi) e lipidico (sintesi degli acidi grassi insaturi)
Dove si trova: tutti i cereali specie se integrali, patate, pomodori, spinaci, avocado, banane, meloni, arance
Fabbisogno giornaliero: 1,5mg per gli uomini 1,1mg per le donne
Carenza: sono rari i casi di carenza e sono stati riscontrati in neonati per un errore nel processo produttivo del latte, il metabolismo risulta alterato

VITAMINA B8 o Vitamina H (biotina)
Funzioni: è il coenzima di diverse carbossilasi e agisce fissando inizialmente la molecola di CO2 e trasferendola successivamente alla molecola da carbossilare
Dove si trova: legumi (soia soprattutto), cereali, mandorle, spinaci, funghi
Fabbisogno giornaliero:
non esiste un vero e proprio fabbisogno giornaliero, è largamente diffusa e un alimentazione 'normale' ne garantisce i livelli adeguati
Carenza: molto rara e si manifesta con alterazioni a carico della cute

VITAMINA B9 o Vitamina Bc o Vitamina M (acido folico)
Funzioni: collabora nel metabolismo degli aminoacidi e alla sintesi degli acidi nucleici (DNA, RNA)
Dove si trova: presente in abbondanza tutti i vegetali (in particolare broccoli. asparagi, legumi, aranci)
Fabbisogno giornaliero: 200 µg/die 
Carenza: può causare anemia megaloblastica, è invece frequente nelle donne in gravidanza e costituisce un fattore di rischio della comparsa della spina bifida nel nascituro

VITAMINA B12 (cobalamina)
La famosissima vitamina B12, la nostra spada di damocle che tanto spaventa e tanto fa discutere. Vista l'importanza che assume nell'alimentazione vegan vorrei dilungarmi un pochino, come vedrete tra poco la carenza da b12 è estremamente grave, c'è chi assumendo alimenti arricchiti si sente a posto e chi, come me, preferisce ricorre ad un integratore. Fare il calcolo giornaliero della quantità che dovrei assumere non mi attira e soprattutto l'errore è dietro l'angolo e con una pastiglietta risolvo tutto, personalmente mi affido alla longlife, sono pastiglie sublinguali (non vanno masticate ma lasciate assorbire sotto la lingua) da assumere una volta a settimana, costa sui 18 euro ma una confenzione dura circa 2 anni, non è testato ed è ovviamente vegan. Vi riporto i vari integratori che ho trovato su http://www.scienzavegetariana.it/per aprire la pagina dedicata agli integratori scrivete nel riquadro 'cerca' integratori b12.

Funzioni: nel metabolismo del metile, e quindi nella sintesi della metionina dall'omocisteina e di altri composti metilati
Dove si trova: cereali, latte di soia e altri derivati della soia ma solo se arricchiti
Fabbisogno giornaliero: 2 µg/die
Carenza: La carenza di vitamina B12 provoca disturbi a carico del sistema nervoso e della crisi ematica. L'anemia macrocitica megaloblastica, identica a quella da carenza in folati, è il segno clinico più visibile della deficienza. Tuttavia, i soggetti estremamente carenti hanno normali concentrazioni di emoglobina, con nessun aumento del volume globulare medio.

VITAMINA C (acido ascorbico)
Funzioni: interviene nei processi di difesa cellulare, favorendo l'eliminazione dei radicali liberi dell'ossigeno attraverso la donazione di un elettrone al tocoferil-radicale e rigenerando così l'attività antiradicalica della vitamina E
Dove si trova: papaia, tutti gli agrumi, fragole, broccoli, peperoni, cavolfiore
Fabbisogno giornaliero: 60mg per uomini e donne
Carenza: può portare allo scorbuto

VITAMINE LIPOSOLUBILI

VITAMINA A (retinolo)
Funzioni: indispensabile per il meccanismo della visione e per la differenziazione cellulare; di conseguenza è necessaria per la crescita, la riproduzione e l'integrità del sistema immunitario
Dove si trova: carote, patate, pomodori, zucche, spinaci, mango, papaia
Fabbisogno giornaliero: 600 mcg per le donne di 700 mcg per gli uomini
Carenza: un primo segno della carenza di vitamina A è dato dal diminuito adattamento alla luce di bassa intensità (cecità notturna). Stati più avanzati di carenza si manifestano con secchezza della congiuntiva e della cornea, e quindi con danni permanenti all'occhio che possono condurre alla cecità totale

VITAMINA D
Funzioni: le sue funzioni principali sono: la stimolazione dell'assorbimento del calcio e del fosforo a livello intestinale; la regolazione, in sinergia con l'ormone paratiroideo, dei livelli plasmatici di calcio; il mantenimento di una adeguata mineralizzazione dello scheletro
Dove si trova: prodotta naturalmente dalla pelle in quantità adeguate con una esposizione giornaliera al sole di braccia e volto per 10-15 minuti. Alcuni latti di soia sono arricchiti di questa vitamina.
Fabbisogno giornaliero: non esiste una vera e propria dose raccomandata, quando potete però prendetevi 10minuti di sole :D
Carenza: i primi sintomi di carenza sono diminuita concentrazione serica di calcio e fosforo

VITAMINA E (tocoferolo)
Funzioni: essa previene l'ossidazione degli acidi grassi poliinsaturi
Dove si trova: patate, mango, avocado, mandorle, nocciole, arachidi, semi di girasole, oli vegetali spremuti a freddo
Fabbisogno giornaliero: 3mg per le donne 4mg per gli uomini
Carenza: danni da carenza di vitE sono rari ed attribuibili solo a soggetti con difetti metabolici e pertanto incapaci di assorbire questa vitamina

VITAMINA K
Funzioni: coinvolto nei processi della coagulazione
Dove si trova: presente in abbondanza in tutti i vegetali a foglia verde (in particolare nel cavolo e lattuga)
Fabbisogno giornaliero: 1 µg per kg
Carenza: determina una sindrome emorragica

VITAMINA F (fatty acids)
Funzioni: a 3 e Omega 6
gli acidi grassi polinsaturi omega-6 abbassano la colesterolemia(livello di colesterolo nel sangue), riducendo i livelli plasmatici delle LDL (livello ematico di lipoproteine). Questo beneficio, tuttavia, è in parte attenuato dal fatto che gli stessi acidi grassi omega-6 riducono anche il colesterolo "buono" HDL. L'acido oleico (olio di oliva), invece, riduce i livelli di colesterolo-LDL senza intaccare la percentuale di colesterolo-HDL. Questo acido grasso, pur non essendo essenziale come gli altri due, è quindi molto importante per il nostro benessere. L'acido oleico si trova in numerosi condimenti di origine vegetale ed in particolar modo nell'olio di oliva che, anche per questo motivo, rappresenta uno dei migliori condimenti da utilizzare in cucina. Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 abbassano i livelli plasmatici di trigliceridi (grassi), interferendo con la loro incorporazione a livello epatico nelle VLDL. Per questo motivo possiedono un'importante azione antitrombotica (ricordiamo, infatti, che alti livelli di trigliceridi nel sangue riducono il processo di fibrinolisi, deputato allo scioglimento dei coaguli intravasali; per questo motivo l'ipertrigliceridemia (un alto livello di trigliceridi) si accompagna ad un aumentato rischio di patologie cardiovascolari).


Dove si trova: olii vegetali, semi e frutta secca

VITAMINA Q (coenzima Q)
Funzioni: elemento critico nella produzione di energia all'interno delle cellule. Se volete approfondire l'argomento guardate qui
Dove si trova: si trova in cereali, ortaggi e frutta a guscio

Un'altra puntata di pillole di vegan è finito, che ne dite di questo articoletto?L'avete trovato utile? Non so voi ma a me sono venuti in mente loro

 Alla prossima!