martedì 19 febbraio 2013

Ferro, lo spauracchio vegano

Quando si pensa ad una persona vegetariana o vegana subito viene in mente, agli altri, ‘ sarà certamente anemico’, la carenza di ferro terrorizza il pianeta veg, amici e parenti iniziando a improvvisarsi nutrizionisti e a diagnosticare anemie. Se l’alimentazione è strutturata correttamente non dovete preoccuparvi, non andrete incontro a carenze. Mi raccomando, parlo di soggetti sani senza problematiche preesistenti, in quel caso bisogna contattare un medico nutrizionista e chiedere consiglio a lui. Non ho mai avuto problemi di ferro, ne prima di essere vegetariana, ne da vegetariana e nemmeno da vegana, ma un po’ le persone se lo aspettano, se corriamo per 40km no stop e alla fine siamo stanchi è perché siamo veg. Ma ci farete l’abitudine o ce l’avete già fatta, opzione B: annuire e pensare al canto dei gabbiani. 
Nella realtà non esistono studi scientifici che dimostrano una maggiore incidenza dell’anemia tra i veg rispetto agli onnivori. 

MA A COSA SERVE IL FERRO? 
Le funzioni del ferro sono molteplici, vi ne cito solo alcuni: è importante per la formazione dell'emoglobina, è il trasportatore dell'ossigeno, esistono enzimi ferro-dipendenti ed è necessario per la sintesi del collagene.

FERRO NON EME
Il ferro contenuto nei vegetali si chiama ‘non eme’ e quello della carne & co ‘eme’, il non eme è molto più presente del suo collega ma è più suscettibile, ovvero può essere inibito l’assorbimento più facilmente ma anche stimolato. Non bisogna perderci la testa, basta prendere un paio di accorgimenti. Sostanze presenti nel caffè, nel thè e nel cioccolato inibiscono l’assorbimento del ferro non eme (le lotte che faccio col mio ragazzo vegano per posticipare il caffè..), non lo inibiscono al 100% ma diminuiscono in parte l’assorbimento. E allora come fare? Il trucchetto più famoso è quello di associare alimenti ricchi di vitamina C con quelli ricchi di ferro, la vit C funge da stimolatore dell’assorbimento! Cuciniamo i broccoli? Una spruzzatina di limone può aiutarci. Alla fine sostanze stimolanti e inibitorie si compensano ma se siamo dei consumatori folli di caffè, bene non fa, regoliamoci un po’. Non bisogna sommergere di limone ogni piatto o si rischia di cadere nel problema opposto, troppo ferro! Gli alimenti ricchi di ferro sono i legumi, i cereali, frutta secca e verdure a foglia verde. Al primo anno del corso di laurea che ho affrontato, ho sostenuto l’esame di fisiologia e nutrizione, che domanda mi trovo? Quale carenza hanno i vegetariani?! Avrei risposto a caratteri cubitali NESSUNA! Ma per passare l’esame ho dovuto rispondere, fortuna che era scritto e ho ingoiato il rospo (rospo di tofu ovviamente) in silenzio.


FABBISOGNO GIORNALIERO DI FERRO 
-10 mg/die per gli uomini dai 18 ai 60 
-10 mg/die alle donne over 50 
-12 mg/die per adolescenti maschi e femmine senza mestruazioni 
-18 mg/die per donne dai 14 ai 50 e nutrici 
-30 mg/die nelle gestanti.

Un’altra puntata di pillole di vegan è andata, spero abbiate trovato interessante quello che ho scritto e che vi siate un po’ tranquillizzati sul ferro. 
Alla prossima!!

2 commenti:

  1. Che brutto rospo di tofu che hai dovuto ingoiare... (con tutto il rispetto per il rospo ahah!) .. Ti capisco bene perché anche io studio nello stesso ambito: medicina... Una vegana che studia medicina in Occidente? Peggio mi sento, dirai tu ! E infatti...a volte è dura dover rimanere in silenzio e accettare il vecchio sistema :)
    In ogni caso grazie per questa chicca della spruzzata di limone sugli alimenti ricchi di ferro. Spesso lo facevo già di mio, ma senza la consapevolezza che aiutava il mio organismo nell'assorbimento del ferro ;)

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  2. nono non si può proprio essere vegani e studiare medicina! i professori poi sono vecchi come il cucco, non di età ma di pensiero, -.-

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