giovedì 8 agosto 2013

I legumi

Nuova 'puntata' di pillole di vegan, questa volta ho deciso di scrivere una mini guida ai legumi che sono molto importanti nell'alimentazione vegan.Elencherò i diversi tipi di legumi scrivendo i valori nutrizionali e dove possibile farò il confronto tra secchi e in scatola. Come per i vari tipi di latte vegetale, anche qui i valori possono variare a seconda della marca di legumi acquistata (le foto dei legumi le ho trovate nel web). Prima della carrellata di legumi qualche informazione!

Qual è l'abbinamento migliore per consumarli?
Un ottimo abbinamento è l'accoppiata legumi+cereali, dove può risultare 'carente' uno ci pensa l'altro a compensare ed otteniamo così un piatto completo dal punto di vista nutrizionale. Ad esempio i cereali sono ricchi di amminoacidi solforati invece più scarsi nei legumi. Quindi via a zuppe calde o fredde e insalatone! Il ferro vegetale, ferro non eme, è più difficilmente assimilabile del ferro eme, per migliorare l'assorbimento si possono abbinare alimenti ricchi di vitamina C, come una spruzzata di limone (è un consiglio, non ci diventate matti!) e ritardare l'assunzione di prodotti che contengono l'acido tannico come caffè e cioccolato perchè ne inibiscono l'assorbimento (wow, essere stata attenta a biochimica ha dato qualche frutto).

Mi gonfiano tantissimo, come posso fare?
I legumi contengono zuccheri che il nostro apparato gastrointestinale non è in grado di digerire, questi arrivano nell'intestino ed incontrandosi con la flora batterica fermentando dando così la sensazione di gonfiore (e relative emissioni di gas..). Durante l'ammollo e la cottura si può aggiungere un pezzo di alga kombu che migliora la digeribilità oppure si possono aggiungere degli aromi che aiutano come la salvia e l'alloro. Mi raccomando l'acqua dell'ammollo va buttata!! E via con la carrellata di legumi, per comodità sono in ordine alfabetico
 

Ceci 
Curiosità: i ceci erano fondamentali nella dieta del gladiatori romani!
Valori nutrizionali per 100gr di ceci secchi
Calorie: 316
Proteine: 20,9gr
Carboidrati: 46,9gr
Grassi: 6,3gr 
Valori nutrizionali per 100gr di ceci secchi bolliti
Calorie: 164
Proteine: 8,86gr
Carboidrati: 27,42gr
Grassi: 2,59gr 
Valori nutrizionali per 100gr di ceci in scatola
Calorie: 100
Proteine: 6,7gr
Carboidrati: 13,9gr
Grassi: 2,3gr
Ricetta:Minimedaglioni di ceci clicca qui


Cicerchie
Curiosità:esiste un detto che fa 'sei come una cicerchia' nel senso che non vali niente perchè, come tutti i legumi, erano consumate dai contadini che, non avendo molti soldi, non potevano permettersi la carne
Valori nutrizionali per 100gr di cicerchie crude

Calorie: 315
Proteine: 29,3gr
Carboidrati: 48,4gr
Grassi: 1,6gr
Ricetta:Cotolette di cicerchie clicca qui
 
 
Fagioli azuki rossi 
Valori nutrizionali per 100gr di fagioli secchi
Calorie: 329
Proteine: 19,87gr
Carboidrati: 62,9
Grassi: 0,53gr
Valori nutrizionali per 100gr di fagioli secchi bolliti
Calorie: 128
Proteine: 7,52gr
Carboidrati: 24,77gr
Grassi: 0,1gr
Ricetta:Azuki burger clicca qui

 
Fagioli azuki verdi  
Più i fagioli diventano 'strani' e meno notizie si trovano sul web :(
Valori nutrizionali per 100gr di fagioli secchi
Calorie: 286
Proteine: 20,4gr
Carboidrati: 33,8gr
Grassi: 2,1gr
Ricetta:Minestrone di azuki verdi clicca qui
 

Fagioli bianchi di spagna
Valori nutrizionali per 100gr di fagioli secchi
Calorie: 286
Proteine: 20,4gr
Carboidrati: 33,8gr
Grassi: 2,1gr
Valori nutrizionali per 100gr di fagioli in scatola
Calorie: 115
Proteine: 7,1 gr
Carboidrati: 20gr
Grassi: 0,8gr
Ricetta:Paella clicca qui


Fagioli borlotti
Valori nutrizionali per 100gr di fagioli secchi
Calorie: 270
Proteine: 20,2g
Carboidrati: 47,7g
Grassi: 2,0g
Valori nutrizionali per 100gr di fagioli secchi bolliti
Calorie: 93
Proteine: 6,9gr
Carboidrati: 16,4gr
Grassi: 0,4gr
Valori nutrizionali per 100gr di fagioli in scatola
Calorie: 83
Proteine: 5,54g
Carboidrati: 15,12g
Grassi: 0,28g
Ricetta:Pizza clicca qui


Fagioli cannellini
Valori nutrizionali per 100gr di fagioli secchi
Calorie: 279
Proteine: 23,4g
Carboidrati: 45,5g
Grassi: 1,6g
Valori nutrizionali per 100gr di fagioli  secchi bolliti
Calorie: 91
Proteine: 8,0gr
Carboidrati: 14,9gr
Grassi: 0,4
Valori nutrizionali per 100gr di fagioli in scatola
Calorie: 76
Proteine: 6,0
Carboidrati: 12,5gr
Grassi: 0,6gr
Ricetta:Orecchiette con crema di cannellini clicca qui



Fagioli dall'occhio nero
Valori nutrizionali per 100gr di fagioli secchi 
Calorie: 293
Proteine: 22,4gr
Carboidrati: 50,9gr
Grassi:1,4gr
Valori nutrizionali per 100gr di fagioli bolliti
Calorie: 97
Proteine: 3,17gr
Carboidrati: 20,32gr
Grassi: 0,38gr
Ricetta:Zuppa di fagioli dall'occhio nero clicca qui


Fagioli di soia 
Curiosità: da noi si sono 'scoperti' negli ultimi anni ma in Oriente sono consumati da secoli, da essi si può ricavare il tofu, il tempeh e il latte
Valori nutrizionali per 100gr di fagioli secchi 
Calorie: 407
Proteine: 36,90gr
Carboidrati: 23,20gr
Grassi: 19,10gr
Valori nutrizionali per 100gr di fagioli in scatola
Calorie: 139
Proteine: 11,3gr
Carboidrati: 8,7gr
Grassi: 4,9gr
Ricetta: Fagioli di soia con zucchine e carote clicca qui


Fagioli neri
Valori nutrizionali per 100gr di fagioli secchi 
Calorie: 342
Proteine: 21,6gr
Carboidrati: 62,36gr
Grassi: 1,42gr
Valori nutrizionali per 100gr di fagioli secchi bolliti
Calorie: 132
Proteine: 8,86gr
Carboidrati: 23,71gr
Grassi: 0,54gr
Valori nutrizionali per 100gr di fagioli in scatola
Calorie: 91
Proteine: 6,0gr
Carboidrati: 16,5gr
Grassi: 0,3gr
Ricetta:Pasta e fagioli neri clicca qui


Fagioli rossi/red kidney
Valori nutrizionali per 100gr di fagioli secchi
Calorie: 337
Proteine: 22,53gr
Carboidrati: 61,29
Grassi: 1,06
Valori nutrizionali per 100gr di fagioli secchi bolliti
Calorie: 127
Proteine: 8,67gr
Carboidrati: 22,8gr
Grassi: 0,5gr
Valori nutrizionali per 100gr di fagioli in scatola
Calorie: 100
Proteine: 8,5gr
Carboidrati: 15,2gr
Grassi: 0,8gr
Ricetta:Chili clicca qui


 
Fagioli zolfini
Curiosità: sono tipici della Toscana e sono chiamati anche 'fagioli del cento' perchè vengono seminati il centesimo giorno dell'anno. Il nome deriva dalla colorazione gialla simile allo zolfo. Purtroppo non sono riuscita a trovare i valori nutrizionali, se qualcuno li conosce me li scriva in un commento così li aggiunto, grazie
Ricetta: Zolfini all'uccelletto clicca qui


Fagiolini 
Si differenziano dagli altri legumi per due aspetti, il primo è che dei  fagioli si mangia tutto (a volte vengono proprio chiamati fagioli mangiatutto), il secondo è il contenuto calorico scarso dovuto ai nutrienti presenti in basse quantità
Valori nutrizionali per 100gr di fagiolini crudi
Calorie: 31
Proteine: 1,83gr
Carboidrati: 6,9gr
Grassi: 0,22gr
Valori nutrizionali per 100gr di fagiolini cotti
Calorie: 35
Proteine: 1,89gr
Carboidrati: 7,8gr
Grassi: 0,2gr
Ricetta: Fagiolini piccanti clicca qui



Fave
Curiosità: si racconta che negli anni bisestili le fave si attacchino al contrario al bacello! 
Valori nutrizionali per 100gr di fave secche
Calorie: 341
Proteine: 26,12gr
Carboidrati:58,29gr
Grassi: 1,53gr 
Valori nutrizionali per 100gr di fave fresche
Calorie: 72
Proteine: 5,6gr
Carboidrati: 11,7gr
Grassi: 0,6grRicetta: pappardelle fave e rucola clicca qui


Lupini
Curiosità: sapete perchè i lupini si trovano in salamoia? Sono estramente amari e quel tipo di trattamento li aiuta a perdere l'amarognolo. Guardate che bella la pianta di lupino! 
Valori nutrizionali per 100gr di lupini
Calorie: 119
Proteine: 15,57gr
Carboidrati: 9,8gr
Grassi: 2,92gr
Ricetta:Medaglioni di lupini clicca qui





Lenticchie
Curiosità: lo sapevi che le lenticchie sono tra i legumi più antichi?Sono originarie della Mesopotamia
Valori nutrizionali per 100gr di lenticchie secche
Calorie: 325
Proteine: 25gr
Carboidrati: 54gr
Grassi: 2,5gr
Valori nutrizionali per 100gr di lenticchie secche bollite
Calorie:92
Proteine: 6,9gr
Carboidrati: 16,3gr
Grassi:0,4gr
Valori nutrizionali per 100gr di lenticchie in scatola
Calorie: 82
Proteine: 5gr
Carboidrati: 15,4gr
Grassi: 0,5gr
Ricetta:Polpette di lenticchie clicca qui

  
Piselli
Curiosità: a differenza di fagioli e ceci, i piselli possono essere consumati da chi soffre di meteorismo 
Valori nutrizionali per 100gr di piselli freschi crudi
Calorie: 52
Proteine: 5,5gr
Carboidrati: 6,2gr
Grassi: 0,6gr
Valori nutrizionali per 100gr di piselli secchi
Calorie: 286
Proteine: 21,7gr
Carboidrati: 48,2gr
Grassi: 2,0
Valori nutrizionali per 100gr di piselli in scatola
Calorie: 68
Proteine: 5,3gr
Carboidrati: 11,1gr
Grassi: 0,6gr
Ricetta:Spezzatino di soia e piselli clicca qui


Roveja/Pisello dei campi
E' un legume in via di estinzione in quanto sta sparendo sempre di più dalle nostre tavole. Attualmente si trova a Castelluccio di Norcia
Valori nutrizionali per 100gr di roveja secchi
Calorie: 296
Proteine: 23,6gr
Carboidrati: 47,7gr
Grassi: 1,2gr
Ricetta:Zuppa di roveja e crostini clicca qui


Se questo articolo ti è piaciuto o hai delle aggiunte, non ho trovato tutto purtroppo, lascia un commentino :). Non posso crederci di averlo finito, ci ho messo una vita! Alla prossima

13 commenti:

  1. Utilissimo,grazie!

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  2. La roveja si trova a Castelluccio di Norcia

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  3. E' quello che cercavo grazie

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  4. ma non ho capito quante calorie hanno 100 gr di piselli secchi cotti! Grazie mille!

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    1. Ciao, purtroppo non le ho trovate, sicuramente i meno calorici sono quelli freschi

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  5. Non ho trovato le calorie dei piselli secchi cotti

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  6. eToro is the ultimate forex broker for rookie and pro traders.

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